- Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca (running y ciclismo)
- Calculadora de Zonas de Entrenamiento (Natación)
- ¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en natación?
- ¿Qué es mejor: entrenar en zona 2 o zona 3?
- ¿Cómo leer tus zonas en tu smartwatch?
- ¿Qué significa zona 1, 2, 3, 4 en Apple Watch?
- Descarga tus zonas de entrenamiento en PDF
Tu corazón no miente. Late distinto cuando aflojas suavemente en la piscina calentando que cuando exprimes los últimos 50 metros de una serie intensa, y esa diferencia tiene nombre: zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
En corto: son cinco rangos de intensidad, calculados a partir de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que te dicen si estás quemando grasa, construyendo resistencia o de plano llevando el motor al límite. Tu reloj inteligente ya las mide. Lo que falta es que sepas leerlas.
Más abajo puedes calcular las tuyas en segundos y descargar la tabla completa en PDF para consultarla antes de tu próxima sesión.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca (running y ciclismo)
Ya sea que busques calcular tus zonas para mejorar tus tiempos en la alberca o configurar una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para aguas abiertas, el principio es el mismo. Ingresa tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo (si la sabes) para conocer tus cinco zonas al instante.
Calculadora de Zonas de Entrenamiento (Natación)
Usa la fórmula avanzada de Tanaka: 208 – (0.7 x tu edad)
Un detalle que casi nadie te cuenta: la fórmula importa. La clásica (220 menos tu edad) lleva más de cinco décadas de uso… y nunca tuvo mucho respaldo científico. Nuestra calculadora usa la de Tanaka, Monahan y Seals:
Fue publicada en el Journal of the American College of Cardiology tras un metaanálisis con más de 18,000 personas. La diferencia parece mínima en papel, pero conforme cumples años, se nota.
¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?
- Z1 (50-60% FCM) — Recuperación. Ideal para calentar, aplicar rutinas de recuperación muscular en natación, o simplemente recuperarte y «aflojar» tras un día duro de series intensas.
- Z2 (60-70% FCM) — Base aeróbica. Tu respiración es rítmica y relajada. Es el ritmo ideal si te vas a hacer un nado largo y continuo o te preparas para aguas abiertas. Ojo: las zonas de frecuencia cardíaca por edad varían bastante aquí; a los 32 años tu Z2 puede rondar los 133 ppm, pero a los 45 baja a 122 ppm, más o menos.
- Z3 (70-80% FCM) — Umbral aeróbico. Empiezas a sentir el esfuerzo real en la brazada. Tu respiración se vuelve más profunda; si estuvieras fuera del agua, podrías hablar, pero preferirías responder con frases cortas.
- Z4 (80-90% FCM) — Umbral anaeróbico. El esfuerzo es exigente. Tus músculos empiezan a acumular ácido láctico (este es el punto crítico donde aplicar estrategias sobre cómo evitar el ácido láctico durante el ejercicio y una competencia se vuelve vital) y te preparas para la fatiga.
- Z5 (90-100% FCM) — Esfuerzo máximo. El sprint final a tope. Solo lo sostienes por periodos muy cortos en distancias como 25 o 50 metros, y el esfuerzo te obligará a saber cómo eliminar el ácido láctico en las piernas y brazos en cuanto termines la sesión.
¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en natación?
En la alberca, Z1 y Z2 son tu nado suave: el fondo que construye resistencia aeróbica sin destruirte (ideal para pulir técnica). Z3 es tu ritmo de paso, el que sostendrías en un 800m o 1500m exigente. Z4 y Z5 quedan para las temidas series e intervalos de velocidad (USPT o sprints cortos) esos metros brutales donde entrenas potencia, no paciencia.
Aunque el siguiente video explicativo utiliza ejemplos de carrera a pie, la fisiología de tu corazón no distingue de deportes: las reglas aplican exactamente igual cuando estás nadando. Para adaptar esta teoría a la piscina, solo necesitas hacer una pequeña conversión mental:
- Cuando el video sugiere un ‘Test de 5 minutos’ para hallar tu frecuencia máxima, en el agua equivale a nadar unos 400 metros a tu máximo esfuerzo.
- Cuando menciona el ‘Test de 10 kilómetros’ para encontrar tu umbral anaeróbico, en la natación lo sustituimos por el famoso Test T-30 (nadar 30 minutos continuos a ritmo fuerte y sostenido).
Además, presta mucha atención a la advertencia del minuto 09:24 sobre el ‘retraso’ del corazón en esfuerzos cortos; entender esto evitará que te frustres midiendo tus pulsaciones en series explosivas de 25 o 50 metros. Míralo para dominar la ciencia detrás de tu motor:
¿Qué es mejor: entrenar en zona 2 o zona 3?
Ninguna zona es «mejor» en el vacío; depende de tu objetivo. Pero si me preguntas directamente: el 80% de tu semana debería vivir en Zona 2, y solo el 20% restante en Zona 3 para arriba.
No me lo inventé yo. El fisiólogo Stephen Seiler documentó este patrón bautizado «entrenamiento polarizado» al estudiar cómo se preparan los atletas de resistencia de élite. Y en la práctica se siente exactamente como suena: frustrantemente lento. La primera vez que bajé el ritmo para quedarme en Z2, sentí que estaba retrocediendo. No era así: ahí es donde tu cuerpo aprende a usar la grasa como combustible y guarda los carbohidratos para cuando de verdad los necesitas.
Así que sí, tomo partido: menos Zona 3 «por si las dudas» y más paciencia en Zona 2. Tu yo del futuro el que no se quema en la primera vuelta te lo va a agradecer.
¿Cómo leer tus zonas en tu smartwatch?
La mayoría de los relojes pintan tus zonas con colores: azul o gris para Z1, verde para Z2, amarillo para Z3, naranja para Z4 y rojo para Z5.
- Si quieres calcular zonas de frecuencia cardíaca Garmin de forma personalizada, entra a la app: Ajustes > Frecuencia Cardíaca > Zonas, cambia a «Personalizado» y captura tu FCM real.
- En Amazfit, el menú está en la app Zepp: ve a «Perfil» > selecciona tu dispositivo > «Monitorización de la salud» y ajusta ahí tus pulsaciones.
¿Qué significa zona 1, 2, 3, 4 en Apple Watch?
Desde la actualización a watchOS 9, el Apple Watch sí te permite ver tus zonas en la pantalla mientras entrenas. Durante tu sesión de natación en piscina o aguas abiertas, simplemente gira la Digital Crown para ver la vista de «Zonas de frecuencia cardíaca, o gira la Digital Crown para ver la vista de «Zonas de frecuencia cardíaca». Al terminar, abre la app Fitness en tu iPhone para ver exactamente cuántos minutos pasaste en cada una.
Descarga tus zonas de entrenamiento en PDF
¿Para qué memorizar porcentajes si puedes traerlos en la bolsa del gym? Descarga gratis nuestra tabla de zonas de entrenamiento en PDF, guárdala en tu teléfono o imprímela, y consúltala 30 segundos antes de salir: sin wifi, sin excusas y sin adivinar qué significa ese pitido en tu muñeca.