- Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca (running y ciclismo)
- Calculadora de Zonas de Entrenamiento
- ¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?
- ¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en correr?
- ¿Qué es mejor: entrenar en zona 2 o zona 3?
- ¿Cómo leer tus zonas en tu smartwatch?
- ¿Qué significa zona 1, 2, 3, 4 en Apple Watch?
- Descarga tus zonas de entrenamiento en PDF
Tu corazón no miente. Late distinto cuando caminas al Oxxo por unas papas que cuando exprimes los últimos 400 metros de una carrera y esa diferencia tiene nombre: zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
En corto: son cinco rangos de intensidad, calculados a partir de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), que te dicen si estás quemando grasa, construyendo resistencia o de plano llevando el motor al límite. Tu reloj inteligente ya las mide. Lo que falta es que sepas leerlas.
Más abajo puedes calcular las tuyas en segundos y descargar la tabla completa en PDF para consultarla antes de tu próxima sesión.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca (running y ciclismo)
Ya sea que busques calcular zonas de entrenamiento running o configurar una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo, el principio es el mismo. Ingresa tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo, si la sabes para conocer tus cinco zonas al instante.
Calculadora de Zonas de Entrenamiento
Usa la fórmula avanzada de Tanaka: 208 – (0.7 x tu edad)
Un detalle que casi nadie te cuenta: la fórmula importa. La clásica (220 menos tu edad) lleva más de cinco décadas de uso… y nunca tuvo mucho respaldo científico. Nuestra calculadora usa la de Tanaka, Monahan y Seals:
Fue publicada en el Journal of the American College of Cardiology tras un metaanálisis con más de 18,000 personas. La diferencia parece mínima en papel, pero conforme cumples años, se nota.
¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?
- Z1 (50-60% FCM) — Recuperación. El ritmo de cuando sacas a pasear a tu perro pequeño por la mañana a explorar las hojas secas, sin prisa. Ideal para calentar o recuperarte tras un día duro.
- Z2 (60-70% FCM) — Base aeróbica. Puedes sostener una plática completa sin cortar la respiración. Es el ritmo ideal si te vas de hiking por senderos de montaña o un bosque. Ojo: las zonas de frecuencia cardíaca por edad varían bastante aquí; a los 32 años tu Z2 puede rondar los 133 ppm, pero a los 45 baja a 122 ppm, más o menos.
- Z3 (70-80% FCM) Umbral aeróbico. Empiezas a sentir el esfuerzo real. Tu respiración se vuelve más rítmica y profunda; puedes hablar, pero prefieres responder con frases cortas.
- Z4 (80-90% FCM) Umbral anaeróbico. Ya no platicas. Solo gruñes monosílabos. Tus músculos empiezan a acumular ácido láctico y te preparas para la fatiga.
- Z5 (90-100% FCM) Esfuerzo máximo. El sprint final. El que te deja viendo estrellitas y buscando aire desesperadamente. Solo lo sostienes por periodos muy cortos.
¿Qué es Z1, Z2, Z3, Z4 en correr?
En el running, Z1 y Z2 son tu trote suave: el fondo que construye resistencia sin destruirte. Z3 es tu ritmo de carrera, el que sostienes en un 10K exigente. Z4 y Z5 quedan para series e intervalos de velocidad —esos minutos cortos y brutales donde entrenas potencia, no paciencia.
¿Qué es mejor: entrenar en zona 2 o zona 3?
Ninguna zona es «mejor» en el vacío; depende de tu objetivo. Pero si me preguntas directamente: el 80% de tu semana debería vivir en Zona 2, y solo el 20% restante en Zona 3 para arriba.
No me lo inventé yo. El fisiólogo Stephen Seiler documentó este patrón bautizado «entrenamiento polarizado» al estudiar cómo se preparan los atletas de resistencia de élite. Y en la práctica se siente exactamente como suena: frustrantemente lento. La primera vez que bajé el ritmo para quedarme en Z2, sentí que estaba retrocediendo. No era así: ahí es donde tu cuerpo aprende a usar la grasa como combustible y guarda los carbohidratos para cuando de verdad los necesitas.
Así que sí, tomo partido: menos Zona 3 «por si las dudas» y más paciencia en Zona 2. Tu yo del futuro el que no se quema en la primera vuelta te lo va a agradecer.
¿Cómo leer tus zonas en tu smartwatch?
La mayoría de los relojes pintan tus zonas con colores: azul o gris para Z1, verde para Z2, amarillo para Z3, naranja para Z4 y rojo para Z5.
- Si quieres calcular zonas de frecuencia cardíaca Garmin de forma personalizada, entra a la app: Ajustes > Frecuencia Cardíaca > Zonas, cambia a «Personalizado» y captura tu FCM real.
- En Amazfit, el menú está en la app Zepp: ve a «Perfil» > selecciona tu dispositivo > «Monitorización de la salud» y ajusta ahí tus pulsaciones.
¿Qué significa zona 1, 2, 3, 4 en Apple Watch?
Desde la actualización a watchOS 9, el Apple Watch sí te permite ver tus zonas en la pantalla mientras entrenas. Durante tu sesión (ya sea correr, ciclismo o hiking), simplemente desliza la pantalla hacia arriba o gira la Digital Crown para ver la vista de «Zonas de frecuencia cardíaca». Al terminar, abre la app Fitness en tu iPhone para ver exactamente cuántos minutos pasaste en cada una.
Descarga tus zonas de entrenamiento en PDF
¿Para qué memorizar porcentajes si puedes traerlos en la bolsa del gym? Descarga gratis nuestra tabla de zonas de entrenamiento en PDF, guárdala en tu teléfono o imprímela, y consúltala 30 segundos antes de salir: sin wifi, sin excusas y sin adivinar qué significa ese pitido en tu muñeca.