Cómo evitar el ácido láctico durante el ejercicio y una competencia


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Te damos los Tips para retrasar al máximo la aparición del ardor muscular producto del esfuerzo intenso lo que nos hará aumentar nuestra capacidad de resistir durante más tiempo a un alto nivel

¿Qué es el Ácido Láctico?

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa en situaciones de falta de oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico, donde hay mucha intensidad y poca duración. Pero, no obstante, también puede generarse bajo condiciones aeróbicas, siendo su producción el resultado del uso de la glucosa por las células musculares. De tal modo, a mayor demanda de glucosa por parte de la célula, mayor es la producción de lactato, siendo independiente la presencia de oxígeno.

Dolor muscular, ardor, calambres, sensación de agotamiento cada vez más pronunciada, respiración rápida y acelerada, náuseas, dolor de estómago, en casos más extremos ganas de vomitar…  todos estos síntomas pueden ser debidos a una acidosis láctica producida cuando se acumula demasiado ácido en el torrente sanguíneo.

El ácido láctico es liberado en el músculo cuando éste ha agotado sus reservas de energía pero aún así sigue habiendo demanda. En un principio la liberación de pequeñas cantidades de ácido actúa como fuente de energía momentánea. Pero es la acumulación de éste lo que nos provoca el ardor, hasta el punto de bajar nuestro rendimiento o dejarnos completamente doloridos. Normalmente nuestro cuerpo utiliza el oxígeno para la producción de energía, al esforzarnos al máximo éste no llega con la rapidez necesaria, entonces es cuando recurre a métodos anaeróbicos para la producción de energía.

En el momento que paras, el músculo empieza a recibir oxígeno, la acidez empieza a disminuir y las fibras musculares empiezan a re-establecerse. Si no recibieran ese oxígeno se podrían dañar. Pero una vez que paras, no hay problema. El ardor para y todo vuelve a la normalidad. Puede haber una elevación transitoria del ácido láctico en la sangre pero generalmente es pequeña.

Positivo o negativo?

En contra de lo que normalmente se cree, el lactato es importante para obtener energía durante un determinado esfuerzo y no solamente provoca efectos negativos como la fatiga. El ácido láctico es utilizado por los músculos adyacentes a los que lo producen, lo cuál favorecerá a la movilización del mismo con su consecuente eliminación. En resumen muchos entrenamientos no deben ir encaminados a retrasar o eliminar la aparición de ácido láctico, sino a tolerar tal sustancia durante el máximo tiempo posible.

El problema se da cuando esta acumulación se produce en una zona concreta del organismo. La principal consecuencia es un incremento de la fatiga en todos los niveles. Su entrenamiento, por tanto, modificará el reparto de ácido láctico en los diferentes músculos.

 

 Cómo podemos evitar la acumulación de ácido láctico durante el entrenamiento o una competencia ?

  • Mantenerse hidratado: el ácido láctico es soluble en agua, por lo que cuanto más hidratado, menos probabilidad de almacenar este ácido.
  • Entrenamiento regular: cuando se entrena de manera regular, nuestro cuerpo necesita quemar menos glucosa y por lo tanto se genera menos ácido láctico.
  • Descanso entre entrenamientos y pruebas: ya que es de vital importancia que nuestros músculos se recuperen.
  • Estiraramiento: el ácido láctico tarda en dispersarse entre 30 y 60 minutos, por lo que estirar ayudará a aliviar cualquier sensación de ardor o calambres que se pueda ocasionar.
  • Respiración profunda: si respiras de manera regular, aseguras oxigenar más los músculos y por tanto que no se genere tanto ácido láctico.
  • Disminuir la intensidad del ejercicio cuando se empieza a notar ardor en los músculos: significa que existe acumulación de ácido láctico. Al disminuir la intensidad y recuperar el aliento, más oxígeno podrá llegar al músculo.

Y mediante la dieta?

Tener una alimentación adecuada también puede evitar la acumulación de ácido láctico en nuestro organismo. La alimentación debe estar basada en:

  • Aumentar la ingesta de magnesio en nuestra dieta: este mineral es indispensable para la producción de energía en nuestro cuerpo. Con un consumo adecuado de este mineral, se favorecerá el aporte de energía en nuestros músculos durante el ejercicio. El magnesio se encuentra en alimentos como: espinacas, acelgas, col o semillas de calabaza entre otros. Cuando no es posible aumentar la ingesta de magnesio por la dieta se puede hacer a través de suplementos de magnesio.
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina B: esta es necesaria para el transporte de glucosa por el cuerpo, dando energía a los músculos durante el ejercicio físico, reduciendo la necesidad de ácido láctico. La vitamina B la encontramos en vegetales de hoja verde, cereales, aves de corral o huevos entre otros. Cuando no es posible incorporar la vitamina B a través de la dieta, se puede introducir a través de suplementos vitamínicos.
  • Aumentar la ingesta de ácidos grasos: estos ayudan a la descomposición de la glucosa en nuestro cuerpo, proceso indispensable en la producción de energía. Ayudando a evitar la necesidad de ácido láctico en el cuerpo durante un ejercicio intenso. Los ácidos grasos se pueden encontrar en: pescado azul como atún, frutos secos o aceites vegetales como aceite de oliva o aceite de girasol.
  • Hidratación: Cuanto mejor hidratados estemos más diluido estará el ácido y menos notaremos sus efectos. Además estaremos proporcionando a nuestro músculos los líquidos necesarios para funcionar evitando los temidos calambres durante una competencia.
  • Beber bicarbonato de sodio disuelto en agua: al ser una sustancia alcalina, ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Lo aconsejado ingerir entre 0,3 y 0,5 gramos de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de peso corporal. Hay que tener cuidado de tomarlo de golpe ya que puede causar molestias gástricas y estomacales, por lo cual hay que hacer pruebas en los entrenamientos para encontrar la forma de tomarlo que minimizar las molestias que pudiera generar durante una competencia.

Con la colaboración de Nutricion Deportiva Decathlon

 


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