¿Conoces lo que debes comer si haces natación? 2


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Gatorade Sport Institute

La natación es un deporte con altas exigencias técnicas que demanda energía y resistencia en una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico, te contamos como alimentarte e hidratarte bien maximizando tu desarrollo deportivo.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

¿Por qué es necesario alimentarte bien cuando entrenas?

Debido a las altas exigencias que supone la natación y a los diferentes estilos de nado y a las mismas competencias, es muy importante que haya una correcta educación nutricional del deportista, para ello deben asesorarse con un especialista en el área. Esta educación debe ir de cara a que aprenda a disminuir y aumentar su aporte de nutrientes y energía conforme va cambiando la intensidad y duración del entrenamiento, así como cuando se aproxime una competición.

Todos los nadadores deben enfocarse en hacer una dieta personalizada para maximizar el rendimiento en el entrenamiento y durante las competiciones. Además, se debe asegurar, particularmente los adolescentes y jóvenes, la disponibilidad de energía durante los periodos de crecimiento y desarrollo, para evitar perjudicar la salud.

Distintas necesidades

En la práctica, las necesidades difieren mucho de un nadador a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competición, y del tipo de pruebas (de resistencia o velocidad. No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición.

Una inadecuada ingesta de energía provoca que para hacer frente a las exigencias del ejercicio se utilicen otras vías que pueden mermar tu salud.

Para asegurar una nutrición adecuada, se deben organizar las tomas de comida alrededor de los entrenamientos, haciendo tomas antes, durante y después de la sesión.  La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación.

Comienza con carbohidratos

La natación tiende a consumir con rapidez los depósitos musculares de glucógeno, por esta razón es necesario que se ingieran carbohidratos antes del entrenamiento. De esta manera puedes asegurar que tus reservas de glucógeno estén completas. Una ingesta adecuada de carbohidratos previene dolor muscular y fatiga temprana.

El consumir carbohidratos antes del entrenamiento no implica que consumas una dieta excesiva en este nutriente (los carbohidratos deben representar el 50% del total de energía consumida). El objetivo tiene que ir encaminado a aumentar la disponibilidad de energía durante el ejercicio acomodando tus tomas de carbohidratos alrededor del entrenamiento y repartirlas bien a lo largo del día.

Continúa con las proteínas

La ingesta de proteínas es un punto a considerar para asegurar adaptaciones físicas al entrenamiento. La cantidad de proteínas que se deben ingerir para afrontar los requerimientos durante periodos de entrenamiento intenso, están entre 1.2 y 1.6 gr/kg de peso y día.

La natación, al tener un componente anaeróbico en su realización, ayuda a que la síntesis muscular aumente para poder hacer frente a las exigencias del deporte. Para que los músculos se puedan recuperar y crecer es necesario consumir proteína después de un entrenamiento. Las recomendaciones son consumir 0,3 gramos por cada kilogramo de peso del deportista, esto es aproximadamente 20-25 gramos de proteína post entrenamiento.

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y productos lácteos tales como queso o yogur. Tanto las fuentes proteínas animales como los vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana.

Qué hay de la hidratación mientras nadas?

Podría parecer que cuando estás en agua no necesitas hidratarte, pero nada más lejos de la realidad, aunque no sientas que estás perdiendo agua, tu cuerpo suda como resultado del ejercicio, esto es un mecanismo de control de temperatura normal y hace  imperativo que te mantengas hidratado.

La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta la pérdida de agua puede ir desde unos cientos de mililitros hasta más de dos litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del agua que hace de transporte, así como el sistema de refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.

A los nadadores en un principio se les hace pesarse antes y después del entrenamiento, la diferencia de peso se debe a la pérdida de agua durante el ejercicio. Durante los primeros 60 minutos de entrenamiento la hidratación debe hacerse exclusivamente con agua. Pasado ese tiempo se pueden incorporar bebidas isotónicas para reponer las pérdidas de electrolitos.

Descarga aquí la Guía “Nutrición e Hidratación Atletas Jovenes” del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

(GSSI) Por Pedro Reinaldo García

 

Referencias:

  • http://blog.medicadiet.com/nutricion-natacion/
  • http://www.gssiweb.org/es-mx
  • https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrición_deportiva
  • http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/Guia-hidratacion-para-deportistas
  • http://www.bebidasisotonicas.net/

 

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