La velocidad no depende únicamente de “la relación entre la distancia recorrida y el tiempo que se invierte en recorrerla”, sino también de la manera en que se recorre. El tipo de trabajo, que puede ser aeróbico o de velocidad, se clasifica según el ritmo al que el nadador quema combustible o ATP (trifosfato de adenosina). Pero además hay otro factor determinante para lograr un nado rápido y eficaz: la fuerza.
Hoy, en relación con la fuerza, nos vamos a centrar en la llamada fuerza de resistencia. Nos referimos a la habilidad para mantener esfuerzos musculares durante un cierto número de ciclos, o durante el mayor tiempo posible, con la mínima pérdida de eficacia en la ejecución.
Este tipo de fuerza responde a varios factores:
Máximo nivel de fuerza
Velocidad de ejecución
Cantidad y calidad de las anteriores sesiones de entrenamiento
Resistencia básica
El circuito que te presentamos a continuación sirve para empezar a trabajar en el gimnasio la fuerza de resistencia y debe ir siempre supervisado por profesionales de las ciencias aplicadas al deporte.
Hay que ejecutar los ejercicios uno detrás de otro sin parar. Después del cuarto puedes tomarte 2 minutos de descanso.
- Flexiones
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Dominadas (con ayuda si fuera necesario)
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Salto de obstáculos con las piernas juntas
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Saltos impulsándose con los brazos
Cada ejercicio se ejecuta en tres series de entre 15 y 20 segundos. Cuando termines, prueba a aumentar la duración de cada ejercicio hasta los 45 o 60 segundos.
Una vez que hayas completado el circuito ya puedes ir a “embolsarte” tus ganancias en la piscina, o dicho de otra manera, emplear en el agua la fuerza que has desarrollado en el gimnasio.
Los siguientes ejercicios corresponden a tres niveles diferentes. Los hemos colocado de menor a mayor dificultad para que elijas el que te resulte más útil.
Nivel principiante: 8×25 m a estilo libre nadando 12.5 m lento y 12.5 m rápido, con 30” de recuperación. Al final de estas series, nada 4×25 m a tope con 60” de recuperación.
Nivel intermedio: 12×25 m a estilo libre con aletas a toda velocidad, 30” de recuperación. 200 m de nado de recuperación. 3×50 m a estilo libre con salto (si es posible) y 1’30” de recuperación.
Nivel avanzado: 2 series de 1×25 m con 60” de descanso y 1×75 m con 2’30” de descanso, todo ello a la máxima velocidad posible, nadando 200 m entre series.
Nadar rápido es un arte. Tienes que aprender a entender y gestionar tu físico dentro y fuera del agua, porque el nadador más rápido no es el más fuerte o el de mayor talento sino el que consigue un mejor equilibrio entre sus cualidades.
ESCRITO POR: Luca Borreca para ARENA WATER INSTINCT