Importancia de la Nutrición Deportiva aplicada a la Natación 1


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La Nutrición Deportiva aplicada a la Natación

La nutrición deportiva se considera una ayuda ergogénica pues te permite mejorar tu rendimiento de manera natural. Las investigaciones han demostrado que, tanto la composición de los alimentos, y por sobretodo el momento en que se ingieren, puede ayudar a mejorar el rendimiento, favorecer las adaptaciones y  prevenir el sobreentrenamiento. Aquí les explicamos los aspectos más importantes sobre la nutrición deportiva aplicada a la Natación.

Todo deportista que entrena lo hace para generar una adaptación de mejora. Más resistencia, más potencia, más velocidad, etc. Nuestro cuerpo se va a adaptar (acostumbrar) a lo que hagamos en los entrenamientos (el stress de la intensidad de ese entrenamiento).

La pregunta del millón es, Crees que tu masa muscular está 100% reparada y recuperada cuando te levantas para el entreno de la mañana? Ya te aseguro yo que no. Por lo tanto el entreno de la mañana siguiente, al no haber pasado el punto de equilibrio, será a una intensidad máxima MENOR a la del día anterior, o sea, no será al 100% de tu máxima intensidad. Si eso se repite cada día, no bajarás tus marcas, salvo que estés en edad de crecimiento en que tu cuerpo va creciendo si o si, pero irán mejorando menos de lo esperado y una vez llegado a los 16-17 en las mujeres o los 17-18 en los hombres, te das cuenta que te está siendo muy difícil bajar las marcas a pesar de todo lo que entrenas y que las sobrecargas musculares o lesiones aparecen con más frecuencia.

Pero cómo poder entrenar al 100% de tu máxima intensidad?

Utilizando la nutrición deportiva a tu favor.  Si la usas adecuadamente, puedes lograr que tu masa muscular esté recuperada de 12 a 24 horas.

Las estrategias para una rápida recuperación vienen dada por las 4R de la Recuperación: Recarga del combustible, Reparación del músculo dañado, Rehidratación de las células del cuerpo y el Reposo.  Las 3 primeras dependen de la nutrición deportiva y se deben realizar inmediatamente al salir de la piscina, antes de irte a los vestuarios y la cuarta depende de lo responsable que sea cada nadador y también puede ser apoyada con algunos nutrientes específicos. El hecho que justifica hacerlo inmediatamente es que las hormonas y enzimas encargadas del transporte de los nutrientes a los músculos (el metabolismo) están aún funcionando a su máxima capacidad y su efectividad se va reduciendo poco a poco hasta que los músculos se cierran completamente y reciben poco o nada.  A este tiempo se le conoce como Ventana Metabólica y dura 30 minutos.

El Dr. Ramón Segura Cardona, experto en fisiología del deporte y Profesor de la Universodad de Barcelona, en su libro “LA DIETA DEL DEPORTISTA. RECOMENDACIONES DIETETICAS” dice textualmente: “Dado que al deportista, en general, después de un esfuerzo físico le apetece mucho más la ingesta de alimentos de carácter líquido que los de tipo sólido, es conveniente que disponga de bebidas de recuperación, con las adecuadas proporciones de hidratos de carbono, de proteínas y de otros nutrientes y, evidentemente, de agua la cual desempeña, por ella misma, un papel fundamental en la recuperación del deportista al permitir una rápida rehidratación.”

Es lógico que si aporto los nutrientes en forma líquida, estos llegan al estómago y pasan rápidamente a la sangre la cual los lleva a la misma velocidad hacia los músculos para iniciar la recarga, la reparación y la rehidratación. Por el contrario, si incorporas los nutrientes correctos, pero en formato sólido o sea comida normal (como sería comerse un plato de pasta al borde de la piscina cuando sales del agua), en primer lugar el estomago está estresado, comprimido, no se expande fácilmente. La comida sólida debe pasar un proceso de digestión, que durará más de una hora y media (mucho más que los 30 de la ventana metabólica) retrasando la llegada de los nutrientes a los músculos, los cuales ya no son tan receptivos para la recuperación. Como conclusión, al día siguiente tus músculos dolerán, y con dolor muscular nadie rinde al 100%.

Quien entrene para mejorar sin recargar, reparar y rehidratar  de forma inmediata y/o luego no repose correctamente, está prácticamente perdiendo el tiempo.

El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que subrayar los beneficios de una actividad física regular. Basicamente la suplementación se hace necesaria dada la destrucción de nutrientes que tienen lugar en la elaboración y conservación que sufren los alimentos y así serán necesarios en el deportista debido al ejercicio intenso. Una vez decidido que suplemento nutricional se va a administrar, se deben de conocer una serie de pautas para intensificar sus efectos beneficiosos. De esta forma potenciaremos su acción y evitaremos posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración podrá ser a su vez, simple, compleja o secuencial. Se deberá tener en cuenta la complementariedad, aprovechando su efecto sinérgico y estudiar si lo más conveniente es administrarlos individual o combinados siguiendo un orden terapéutico. Finalmente es bueno mencionar el peligro que supone llevar el cuerpo más allá de sus niveles óptimos por medios de sustancias no permitidas (doping), por sus efectos negativos sobre la salud del deportista.

10 reglas de oro en la alimentación de un nadador

Nunca está demás dar algunos consejos alimenticios para aquellos nadadores que quieren mejorar su rendimiento como atletas.  Son algunos trucos sencillos pero efectivos.  Lo que hay que tener claro es que en el deporte de alto rendimiento la nutrición es un factor de suma importancia y debe siempre consultar a un especialista en nutrición deportiva y recordar siempre la premisa que no existe una formula mágica para cada deporte, el plan nutricional deportivo se hará siempre tomando en cuenta las características individuales de cada atleta en función del deporte que practiquen incluso pudiera ser diferente en  cada especialidad para la cual entrenan.

1. En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25%proteínas, 15% grasas.

2. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Para conseguir este equilibrio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.

3. El día del ejercicio o la competición es muy importante comer dos horas antes y consumir alimentos fáciles de digerir (evitar verduras, por ejemplo). No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías.

4. El día de la competición es importante que los líquidos superen un volumen de 100 o 200 miligramos. Para ayudar a la recuperación es bueno beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1 después del ejercicio.

5. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

6. Los profesionales, cuando tienen hambre entre prueba y prueba, a veces toman una bebida rica en carbohidratos que contiene principalmente oligosacáridos. Normalmente lo hacen cada cuarto de hora o media hora hasta 30 minutos antes de competir. El líquido, por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas y avena sin azúcar (un vaso).

7. Ahora ya sabemos qué hay que hacer, pero también es importante saber que NO debemos hacer. El mismo día del ejercicio o la competición los expertos recomiendan evitar alimentos como la miel artificial, los caramelos o el chocolate porque aumenta el nivel de glucemia y por lo tanto se libera insulina. Esta liberación puede provocar un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y que se presenten síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.

8. Para eliminar el cansancio los alimentos deben ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada(entre 20 y 30 minutos después). Al terminar el ejercicio, el metabolismo está especialmente capacitado para absorber sustancias nutritivas (está como una esponja) y hay que aprovecharlo.

9.  qué hay que comer después de la competición o el ejercicio? Ingiere algo rico en carbohidratos para compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular (arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas…). Y también hay que reponer las proteínas y las vitaminas consumidas (carne de ave, carne magra, pescado o también queso fresco, huevos o legumbres).

10. La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual)

Nutricion Deportiva por Dr. Norman MacMillan – Ediciones Universitarias de Valparaíso

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