¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?


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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero del 2013 se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*. Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento, fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no existe un método o examen específico que permita diagnosticarlo.

5. Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.

No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde). Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en los estudios cambios de horario, así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.

Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.

Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.

Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.

Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)

Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ejemplo gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.

Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.

Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).

Finalmente es muy importante que revises conjuntamente con los especialistas en ciencias aplicadas al deporte tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama SINDROME DE SOBRE-ENTRENAMIENTOPRG-2013

Autor: Pedro Reinaldo Garcia

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

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