Mack Horton, medallista olímpico en Río 2016, comparte sus rutinas de entrenamiento de para que tú puedas incluirlas en la tuya
El australiano se proclamó campeón olímpico olímpico en 400 libre tras apuntarse una emocionante final para acabar remontando y superando al chino Yang Sun, que finalizó en segundo lugar.
¿Cuáles son las rutinas que recomiendo Mack Horton? Son dos, un entrenamiento de alta intensidad y un entrenamiento de resistencia. Apunta, eso sí, que lo más importante que hay que tener en cuenta antes de lanzarse de cabeza es estirar y calentar durante media hora, aproximadamente. Él lo hace ya en el agua, con unos largos lentos, antes de pararse y alcanzar el ritmo necesario. Y ahora sí: esto es todo lo que debes saber.
1. Entrenamiento de alta intensidad
Qué necesitas: piscina y reloj acuático.
En qué consiste: Un total de 2 kilómetros. 40 largos en una piscina de 50 metros de longitud.
16 largos x 50m: 1 largo de alta intensidad, 3 de baja intensidad. Repetir cuatro veces a 45 segundos por largo.
12 largos x 50m: 1 largo de alta intensidad, 2 de baja intensidad. Repetir cuatro veces a 50 segundos por largo.
8 largos x 50m: 1 largo de alta intensidad, 1 de baja intensidad. Repetir cuatro veces a 55 segundos por largo.
4 largos x 40 m: 4 largos de alta intensidad, a 60 segundos por largo.
Qué mejorarás: la capacidad aeróbica, la velocidad y la resistencia.
El consejo: esto te permitirá pulir la técnica de la brazada en las primeras series y mantenerla según el entrenamiento se endurece.
2. Entrenamiento de resistencia
Qué necesitas: piscina y reloj acuático.
En qué consiste: Un total de 1,5 kilómetros. Series de 3 largos entre los que hay que descansar 2 minutos y 30 segundos, disminuyendo 2 segundos de tiempo cada 6 largos.
2 largos x 150m, a 1 minuto y 40 segundos.
2 largos x 150m, a 1 minuto y 38 segundos.
2 largos x 150m, a 1 minuto y 36 segundos.
2 largos x 150m, a 1 minuto y 34 segundos.
2 largos x 150m, a 1 minuto y 32 segundos.
Qué mejorarás: la capacidad aeróbica y la velocidad.
El consejo: te ayudará a mantener la velocidad aunque estés cansado. Si te ves con fuerza, puedes añadir un largo extra en cada sesión al mismo ritmo, para completar los 2 kilómetros.
Fuente: GQ