Plan Nutricional para el Nadador
10 reglas de oro en su alimentación
La natación es uno de los deportes más agotadores por la enorme energía y resistencia que se requiere, por lo que una dieta adecuada estará relacionada con un desempeño óptimo en la piscina.
Un nadador necesita una carga importante de carbohidratos, porque es un ejercicio de resistencia que se combina con la fuerza para poder empujar el cuerpo y vencer la resistencia del agua, este tipo de deporte es necesario consumir un porcentaje más alto de proteína para mantener la masa muscular en óptimas condiciones y compensar el desgaste que se tiene en esta disciplina. Los alimentos con mayor cantidad de proteína son carne, pollo, pescado, atún, huevo, leche y proteínas de origen vegetal, que se encuentran en los granos. La ingesta de calorías deberá ser adecuada de acuerdo a la edad, peso, estatura e intensidad del entrenamiento.
Por su parte, la hidratación es muy importante en esta disciplina antes, durante y después del entrenamiento o una competencia. Los nadadores creen que no se deshidratan porque están en el agua, pero se deshidratan igual. Siempre es necesario tener una bebida en la piscina.
Recuperación: Al ser un deporte en el que se ejercitan todos los músculos del cuerpo, se requiere una variedad de nutrientes y una adecuada hidratación para lograr una buena recuperación después de un entrenamiento.
También la siguiente media hora acabando el entrenamiento, es importante incluir una fuente de carbohidrato o proteína para una óptima recuperación, ya que es el momento en que el organismo aprovecha mejor los nutrientes. toma en cuenta que es importante acudir con un experto en nutrición del deporte para optimizar tu salud y rendimiento deportivo.
10 reglas de oro en su alimentación
1. En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas.
2. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Para conseguir este equilibrio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.
3. El día del ejercicio o la competición es muy importante comer dos horas antes y consumir alimentos fáciles de digerir (evitar verduras, por ejemplo). No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías.
4. El día de la competición es importante que los líquidos superen un volumen de 100 o 200 miligramos. Para ayudar a la recuperación es bueno beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1 después del ejercicio.
5. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.
6. Los profesionales, cuando tienen hambre entre prueba y prueba, a veces toman una bebida rica en carbohidratos. Normalmente lo hacen cada cuarto de hora o media hora hasta 30 minutos antes de competir. El líquido, por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas y avena sin azúcar (un vaso).
7. Para eliminar el cansancio los alimentos deben ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada (entre 20 y 30 minutos después). Al terminar el ejercicio, el metabolismo está especialmente capacitado para absorber sustancias nutritivas (está como una esponja) y hay que aprovecharlo.
8. La falta de minerales da lugar a la aparición de síntomas como fatiga, apatía, malestar, debilidad y falta de concentración. Por esto es recomendable tomar algún tipo de suplemento antes, durante y/o después del ejercicio para hidratar y nutrir tu cuerpo. Un suplemento que aporte iones de sodio, potasio, calcio y magnesio, así como glucosa (de rápida transformación) y fructosa (de asimilación gradual).
9. Merienda antes del entrenamiento. Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglucemia durante la competencia o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.
10. Limite las grasas. El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga.
Por ultimo tenga una buena recuperación. En la natación se ejercitan diversos músculos y se requiere de una variedad de nutrientes para su recuperación. Así que al finalizar su entrenamiento o post-competencia, no olvide hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteína para una buena recuperación. Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe mejor los nutrientes. Incluya en su dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que le ayudarán a tener un buen sistema inmune.
Pedro Reinaldo García Nutricionista con una Maestría en Educación Física con Mención en Fisiología del Ejercicio y asesor del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina desde 1997, nos explica lo siguiente:
“En el mundo del deporte con frecuencia se intercambian recomendaciones de una especialidad a otra. Sin embargo, a medida que se necesita incrementar el nivel de los atletas, son necesarias recomendaciones muy particulares para lograr los resultados deseados. La natación no escapa a este concepto, sin duda las pautas de entrenamiento por especialidad, la técnica dentro y fuera de la piscina son algunos de los detalles que no deben pasarse por alto. Así mismo, las recomendaciones de hidratación y las características de composición corporal y forma física varían de manera importante cuando las comparamos con otros deportes e inclusive entre especialidades de la natación.
Por estas razones invite a personas muy profesionales sobre el tema para escribir un folleto específicamente orientado hacia los nadadores. En esta aventura me acompañaron el reconocido entrenador Oscar Huen, los Doctores Jackeline Panvini y Ricardo Javornik, los fisioterapeutas Victor Montero y Mayra Prado, el ex atleta y Campeón de Aguas Abiertas Danny Chocrón y la Nutricionista Lourdes Mayol, quien me ayudo a desarrollar los temas relacionados con la nutrición e hidratación. Gracias miles a ustedes por sus aportes.”
Descarga las Guías:
Natacion recomendaciones efectivas para entrenarse, hidratarse y alimentarse
Guia de Alimentación Antes Ejercicio
