Entrenamientos de madrugada: razones a favor y en contra


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Rise and Swim (Welcome to the Grind)

La práctica temprano por la mañana es una parte familiar de la experiencia como nadador. Aquí esta el porqué tiene y no sentido para nadar más rápido.

Tan familiar para los nadadores como el permanente olor a cloro son los entrenamientos temprano por la mañana. De madrugada hacemos la entrada a nuestra piscina, cuando todavía es de noche y el resto del mundo duerme.
Yendo y viniendo en el silencio de la piscina hacemos nuestro trabajo, mejoramos nuestra condición, sabiendo que volveremos más tarde ese mismo día.

Usualmente la edad en que los nadadores empiezan a entrenar temprano por la mañana es cuando ellos empiezan su calendario de competencias nacionales, pero varía entre uno y otro entrenador de acuerdo a sus propias convicciones y necesidades sobre los entrenamientos de doble jornada.

Pero son realmente necesarias las prácticas por la mañana tan temprano?

Para la mayoría de los entrenadores, estas prácticas son simplemente el modo en que siempre se ha hecho. Para otros es el único horario en que tienen un buen espacio en la piscina y, para otros, las mañanas son estrictamente para desarrollar habilidades. Y mientras las madrugadas son parte básica en el régimen del nadador, hay algunos entrenadores quienes las evitan por completo.

Aquí hay un desglose de las razones a favor y en contra de las prácticas temprano por la mañana para los nadadores:

Razones a favor para los turnos en la mañana

Te da Habilidades para manejo del tiempo.

Lo admito, los chicos hoy en día la tienen más difícil que cuando yo era un muchacho. Sin iPad, celular, ni televisión en mi cuarto que me mantengan despierto hasta tarde (el teléfono antes estaba en la sala) era o hacer trabajos para la escuela o ir a la cama.

Con el “dormir a la hora X para tener un número Y de horas de sueño” nunca era demasiado lejos para lograr tener sueño después. Cuando tienes un horario apretado el beneficio es que no solamente aprendes a priorizar las cosas importantes, también te das cuenta que puedes hacer las cosas más rápido. Saber que tienes un tiempo limitado cada mañana te obliga utilizar todos los minutos y horas disponibles.

Simula competencias con dos jornadas por día.

Levantarse y estar listo para nadar rápido por la mañana es un bono extra que se aprende teniendo turnos por la mañana.

Tu cuerpo aprende a estar listo para competir y nadar en la mañana, algo que puede ser útil cuando tienes que levantarte y nadar fuerte en las eliminatorias en un evento.

Te alista para una gran sesión por la tarde.

Ya sea memoria muscular, permanecer “caliente” por el turno más temprano, o tener una mejor sensación del agua por haber nadado antes, siempre encontrarás que en el segundo turno del día te sientes mejor y más preparado para nadar rápido.

Cuando el turno de la mañana consistía principalmente de patada y técnica, tenía una mejor sensación del agua por la tarde y usualmente nadaba mejor luego de un entrenamiento de “acondicionamiento” antes ese mismo día.

Te hace mentalmente más fuerte.

Ser capaz de tener un buen desempeño cuando las condiciones no son las mejores, cuando no has tenido una buena noche de sueño se vuelve muy importante en tu carrera como nadador. Uno de los sellos de un nadador de élite es su habilidad de nadar rápido sin importar las circunstancias.

Este tipo de adaptabilidad se gana a través de la experiencia, y los turnos en la mañana las proveen. Es importante estar disponible a competir con poco sueño (dormir mal es el resultado de los nervios la noche antes de una prueba, lo que es bastante común), cuando estás estresado, y cuando la situación da para todo menos para nadar rápido.

Estos momentos en el entrenamiento te dan la confianza de saber que puedes tener buenos tiempos sin importar las circunstancias que se presenten.

Mayor espacio en la piscina.

Las piscinas en nuestra comunidad se llenan de personas que practican la actividad. Entre las sesiones de entrenamiento, clases de escuela, nadadores de otros clubes y el resto de actividades, las tardes son generalmente abarrotadas de personas en la mayoría de las piscinas.

Los entrenamientos por la mañana proveen del espacio para los equipos para estirarse un poco y poder utilizar todo el equipo y espacio no disponible en otro horario. Bloques de partida, ligas de resistencia son algunas de las cosas que no se pueden utilizar en carriles llenos de personas normalmente en las tardes.

Te hace ir a dormir temprano.

Seguro, puede que te acuestes temprano porque no aguantas la idea de tener sueño todo el día siguiente, o estás tan cansado que te duermes sobre tus libros, pero los turnos por la mañana te obligan a dormir más temprano.

Dave Salo, entrenador jefe en la University of Southern California, propone sesiones reducidas en favor de menores sesiones de mayor calidad, tiende a utilizar los entrenamientos en la mañana para técnica y trabajo de patada, lo que anima a los estudiantes nadadores a mantener horas de sueño razonables.

Mayor frecuencia de entrenamiento.

Mientras más nades, mejor manejarás el estrés que viene por nadar. Mientras más minutos estés en la piscina (aunque sean sesiones con menor volumen e intensidad) tu cuerpo se adaptará y estará mejor preparado para entrenar más duro.

Siendo la natación un trabajo técnico que requiere una gran carga de trabajo, la adición de estos turnos en la mañana puede ayudar a ganar una mejor técnica y sensación del agua.

Razones en contra para los turnos en la mañana

Cuando el horario del nadador se sale de las manos y la privación del sueño es la única salida. Simplemente mira un día típico de un nadador cuando nadan dos turnos y verás que no es difícil de ver que el sueño se llevará la carga por un horario saturado. Desde levantarse a las 5am, seguido por un día completo de escuela, otra sesión de entrenamiento, y como siempre, un grandioso momento para los deberes, la mayoría de jóvenes atletas cargan con un pesado horario.

Las tres razones principales de que los turnos temprano en la mañana terminan teniendo el efecto contrario al deseado, en orden de importancia:

Falta de sueño.

Obvio, no? Es una cruel ironía que cuando los nadadores están empezando a llegar a ala madurez física es cuando la carga de entrenamiento y deberes también llega al máximo.

Al mismo tiempo en que los nadadores comienzan a ver más allá de la escuela, también son cargados con mayor estudio dentro y fuera de clases, y los hábitos de sueño resultantes no siempre son bonitos, ya que el dormir es lo primero que se corta cuando estás en medio de exámenes y entrenamientos fuertes.

Aunque nos han dicho que la actividad física mejora los patrones de sueño, atletas de alto nivel entrenan al extremo de las cosas, y como resultado de esto tiende a disminuir el sueño (aunque siga siendo considerado un tiempo “sano” del mismo), comparado con quienes no son atletas. Depresión, estrés y la tensión suben, y las funciones  psicomotoras se modifican con sólo una mala noche de sueño.

Por otro lado, la extensión del sueño, cuando los nadadores tienen mayores horas de sueño de lo que es considerado típico o la base común ocho horas diarias, el desempeño mejora considerablemente.

En un estudio en la Universidad de Stanford  un grupo de nadadores fueron instruidos a dormir por 9-10 horas en un periodo de 5-6 semanas, y se demostró que se tuvo un impacto positivo en la performance, con nadadores mejorando el sprint de los 15m en un promedio de medio segundo.

Descenso en la recuperación.

Con el incremento en la frecuencia de entrenamiento se tiene una ventana menor de descanso entre las prácticas.

Una sesión fuerte de entrenamiento en la mañana no siempre prepara al nadador para una buena sesión en la tarde (aunque con un programa adecuado esto puede evitarse), y puede traer un efecto pobre en el turno de la tarde.

Este efecto se amplifica cuando la privación del sueño ocurre la noche antes. El atleta va de un mal entrenamiento en la mañana a  un estado “zombie” durante la escuela, a otro mal entrenamiento en la noche. Al punto en el que los atletas necesitan un día para recuperarse de una mala noche de sueño y dos malos entrenamientos.

Esas malas sesiones temprano por la mañana puede terminar dejando al atleta en un estado perpetuo de agotamiento, donde nunca puedan completar un entrenamiento al máximo y con la necesidad de mayor tiempo para recuperarse  del trabajo duro.

Quita tiempo.

Fuera de las implicaciones de recuperación y sueño (que son más que suficientes), los turnos en la mañana significan una inversión de tiempo.

Entre las tareas comunes, el trabajo de pre-entrenamiento, la puesta en calor, el estiramiento, y otras partes que no son las principales, estamos sacando un gran número de horas a la semana.

Cuando consideras que la parte principal, lo que realmente te hace mejorar en los entrenamientos, es por lo general la mitad del tiempo entrenando (y a veces menos), con el resto de la práctica consistiendo en puesta en calor y estiramiento, realmente es concebible que puedas mover la parte fuerte de la mañana a un entrenamiento de 2.5 horas en la noche y tener una sola práctica.

Así que, cuál es la respuesta correcta?

No hay una respuesta de si o no.

Un buen entrenador reconoce que la aplicación de los turnos en la mañana no le sirve a todos, y que habrán momentos a lo largo de la temporada en que los turnos por la mañana realmente no tienen sentido. Como cuando los nadadores están realmente cansados o agotados, o luego de una larga competencia.

Al final del día, la decisión de ir o no en la mañana es algo individual a cada atleta.

Añadir sesiones temprano por la mañana puede que tenga sentido para un nadador cuyos horarios de clase lo permitan, o  aquellos cuya carga de trabajo escolar les den una buena cantidad de horas de sueño en las noches.

Y usualmente liberar las horas de la mañana por una o dos semanas quizás sea lo que los nadadores necesitan para nivelar los estudios, o incluso liberarlos de algunas cargas que han llevado por algún tiempo o para salirse un poco de la rutina.

Tener un balance entre los entrenamientos, estudio y recuperación es duro pero es lo recomendable para todos.

Pero mientras en nadador emprendedor quiere buscar llegar al límite entrenando un poco más que el nadador de al lado los entrenamientos por la mañana van a existir siempre.

Utilizar los turnos en la mañana tácticamente y sacarles el mayor provecho es lo que importa, no solamente porque “es lo que siempre se ha hecho.”

Por Lauren Neidigh  para SwimSwam

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