El ejercicio intenso y el ácido láctico

una relación que debes conocer

Seguramente te ha pasado al hacer ejercicio intenso que sientes una sensación de ardor, como si el músculo te quemara, pero no sabes por qué. Esa sensación se produce por un derivado del proceso metabólico, el ácido láctico, que cuando se acumula en exceso causa esas sensaciones molestas.

Esa acumulación, cuando se deriva del ejercicio, es temporal y no tiene consecuencias graves. Pero si te entrenas en serio, debes conocer cómo se produce. Aquí te lo explicamos.

El ácido láctico es un subproducto del metabolismo que se genera cuando tus músculos trabajan, tu cuerpo puede ir reciclándolo según se produce, hasta llegado un punto de intensidad a partir del cual se genera más del que se puede eliminar y el ácido láctico se acumula. Si intentas superar esa intensidad, al cabo de poco tiempo tienes que parar o desacelerar. Ese punto de equilibrio antes de que se produzca la acumulación suele corresponder con unos 4 milimoles de lactato por litro de sangre y es lo que llamamos umbral anaeróbico.

Controlando las pulsaciones que llevas en este punto tienes un parámetro muy útil para entrenar y competir. Es el máximo que deberías llevar en esfuerzos largos de más de 8 o 10 minutos.

Nuestro cuerpo es como un laboratorio químico que funciona sin parar. Uno de los principales procesos que ocurren en este laboratorio personal es el metabolismo, éste es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se transforman en energía (glucosa), que el cuerpo utiliza como combustible para desempeñar sus funciones en un proceso que se llama glucólisis, en el que también interviene el oxígeno (por eso se llama aeróbico).

Pues bien, cuando el oxígeno disminuye y el cuerpo necesita obtener más energía, como cuando te ejercitas intensamente, este proceso de combustión o descomposición de hidrato de carbono se vuelve anaeróbico y produce entonces una sustancia llamada ácido láctico o lactato. Ese ácido láctico le permite a los músculos continuar la actividad intensa por uno a tres minutos pero no más. En ese momento, empieza a causar un ambiente ácido que es el que causa que te arda el músculo y pares de hacer ejercicio. Lo hace para protegerte, especialmente, proteger a tus músculos.

En el momento que paras, el músculo empieza a recibir oxígeno, la acidez empieza a disminuir y las fibras musculares empiezan a re-establecerse. Si no recibieran ese oxígeno se podrían dañar. Pero una vez que paras, no hay problema. El ardor para y todo vuelve a la normalidad. Puede haber una elevación transitoria del ácido láctico en la sangre pero generalmente es pequeña.

Entre las recomendaciones que puedes seguir para prevenir el dolor de tus músculos (no relacionado al ácido láctico ya que ese ardor se detiene cuando dejas de hacer ejercicio) en los siguientes días de que ejercitas, si se presenta, están:

Escucha los mensajes de tu cuerpo. Si te duelen tus músculos, reduce la intensidad o para el movimiento.

• Haz suficiente calentamiento previo para evitar lesiones.
• Mantente hidratado(a). Bebe suficiente líquido antes, durante y después del entrenamiento.
• Después del ejercicio, recuerda realizar ejercicios de enfriamiento para estirar los músculos.
• Un masaje también podría ayudarte a controlar el dolor muscular después de realizar una actividad intensa.
• Aumenta la intensidad de los ejercicios gradualmente. Tu resistencia aumentará poco a poco. No pretendas hacerlo todo en un sólo día.

Consulta con un profesional calificado para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio y movimiento y así evitarás lesionarte.

Si sigues estas recomendaciones podrás ir aumentando tu resistencia progresivamente, mejorando tu condición física y tu salud al mismo tiempo. Recuerda lo que dice el refrán: el cuerpo es sabio. Está pendiente de sus señales y aprende a dejar de hacer ejercicio cuando tu cuerpo requiere descanso. Y, desde luego, si el dolor persiste, aumenta, o aparecen otros síntomas, consulta a tu médico.

Fuente: Doctora Aliza A. Lifshitz, MD, directora editorial de Vida y Salud.

Acido Lactico y Rendimiento Fisico