Decálogo de la hidratación para nadadores en competencia y entrenamiento


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Recomendaciones sobre hidratación para nadadores

El cuerpo humano está permanentemente en estado de compensación del balance de agua del cuerpo, esto no solo es necesario para mantener el rendimiento, si no también para que no afectar el estado de salud

Entrenar y competir en climas calurosos y húmedos es un problema, actualmente, se consideran diferentes rangos de temperatura, en relación al entrenamiento y la competencia:

entre 18º – 24º: moderadas

entre 24º – 30º: altas

más de 30º: peligrosas

Cuando hace calor ambiental, o esta aumentada la temperatura del agua de la piscina, el cuerpo del nadador incrementa la temperatura corporal, a lo que se suma el calor corporal producido por el entrenamiento, en compensación el organismo comienza a sudar, gracias a que el sudor es el mecanismo principal de la liberación de calor (+ del 70-75%). O sea, que la deshidratación por sudor, es un mecanismo necesario.

En el proceso de entrenamiento de la Natación, la situación se agrava porque, en muchas ocasiones, el nadador está sumergido, durante horas, en agua muy caliente, muchas piscinas (aún sin sistema de aclimatización con caldera), tienen una temperatura mayor a 30º porque el calor ambiental es muy elevado.

La mayoría de los deportistas y entrenadores no están alertados (o lo están en forma muy limitada), de que la reducción del contenido del agua del cuerpo por la deshidratación, altera las capacidades físicas y el rendimiento (con solo perder 1 kg. a 1,5 kg. de peso, se pierde resistencia aeróbica, fuerza, velocidad y potencia). El agua de las piscinas de entrenamiento, en condiciones ideales, debe tener una temperatura de 26º-28º.

Dado que no se valora, en su justa importancia el tema de hidratación, es muy frecuente que no se sigan estrategias apropiadas para corregir el problema.

Los Nadadores pueden perder entre 1 y 2 litros de sudor en 90′-120’ de entrenamiento, con temperaturas ambientales de 25º a 35º, y con 28º-30º-32º de temperatura del agua de la piscina. Pero tambièn debe saberse, que pueden perder entre 0,5 a 1,5 litros de sudor en 90′-120’, con temperaturas ambientales menores. El problema que no ayuda a comprender el problema, es que al estar en el agua, el sudor “no se ve ya que es arrastrado por el agua de la piscina.

No hace falta que haga calor para perder agua por sudor. La pérdida de sudor, sumado a una incorrecta reposición de líquidos conduce a la deshidratación y al aumento de la temperatura corporal central (dentro del cuerpo) que no se puede comprobar por la medición de la temperatura en forma tradicional (axilar o bucal).

Sus consecuencias deportivas y de salud, son:

  • Pérdidas de hasta el 15-20 % en la distancia de nado en un tiempo determinado de carga.
  • Descoordinación motriz y alteración de la técnica de nado.
  • Mayor consumo de glucógeno muscular (combustible muscular principal) con el consiguiente vaciamiento en forma más precoz, hecho que alterará la potencia y la resistencia, sobre todo en la parte final del entrenamiento.
  • Disminución de la velocidad mental y de la claridad mental para la toma de decisiones rápidas.
  • Si la deshidratación es mayor a los 3 Kg. (4-5 % para sujetos de 60-70 Kg.) puede aparecer “fatiga por calor”, que puede devenir en “golpe de calor”, emergencia médica.or (es muy necesario hacer este procedimiento ya que la tasa de sudor y la respuesta es absolutamente individual).

Si bien estar hidratado puede ayudar a mantener un buen rendimiento, beber más de la cuenta (estar sobrehidratado) no lo mejora, ya que en otro estudio donde se comparó el tiempo de rendimiento de nadadores en pruebas de 200 yardas (183-m) en diferentes condiciones de hidratación normal y sobre hidratación los tiempos en la prueba fueron similares. Por lo tanto, se debe alentar a los nadadores a consumir cantidades suficientes de líquidos para compensar las pérdidas de fluidos producidas por el entrenamiento o las competencias, pero sin exagerar la ingesta y excederse.

¿Cuánto líquido debe tomar un nadador en la piscina? Es importante destacar que la cantidad de sudor producido es muy variable entre cada nadador y depende de factores como: la temperatura del agua de la piscina, el nivel de entrenamiento del atleta, la intensidad del ejercicio, entre otros. Por lo tanto, es difícil ofrecer recomendaciones de hidratación que se adapten a todos los nadadores. Sin embargo, una de las formas mas precisas de conocer las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento es tomar el peso corporal antes y después de nadar. Las diferencias encontradas reflejan con bastante precisión el volumen de sudor, esto es un litro de sudor por cada kilogramo de peso perdido. Además, si el nadador consume bebidas durante el ejercicio su peso o volumen se deben sumar a la diferencia de peso corporal para determinar la cantidad de sudor producido.

A pesar de que esta técnica del pesaje ha sido ampliamente utilizada en muchos deportes, en el caso de los nadadores puede tener una limitación importante si su cabello está mojado (especialmente si es largo), ya que su peso reduciría la diferencia entre el pesaje antes y después del ejercicio. Igualmente, si el nadador tomó agua de la piscina se afectaría la precisión de esta técnica ya que este volumen de liquido que ingresa al cuerpo es difícil de determinar. A pesar de estas limitaciones es una de las herramientas más efectivas para conocer sus pérdidas de sudoración y en consecuencia diseñar una estrategia de hidratación individualizada.

En la actualidad uno de los métodos más empleados para facilitar la hidratación en los nadadores durante los entrenamientos incluye tener un recipiente con líquidos fríos (10 a 22 oC) en borde de la piscina. Esto es especialmente útil cuando se hacen trabajos largos o de muchas repeticiones. Durante maratones o entrenamientos en aguas abiertas se puede disponer de una embarcación que acompañe al atleta y le suministre los líquidos necesarios. Los componentes de las bebidas deportivas isotónicas son de mucha utilidad para los nadadores. Por ejemplo: los electrolitos (especialmente el sodio) le ayudarán a reducir la producción de orina, a reponer las pérdidas de minerales contenidas el sudor y conjuntamente con el sabor a aumentar su hidratación. Por otra parte, los carbohidratos le aportan combustible a los músculos activos para mantener una alta intensidad de entrenamiento dentro del agua y le ayudan a recuperarse más rápido después del ejercicio. Igualmente, los carbohidratos participan en el proceso de absorción de líquidos en el intestino, otro detalle que facilita la hidratación.

Si bien la deshidratación en los nadadores no es tan intensa como cuando se hace ejercicio fuera del agua, es uno de los factores más fáciles de cuidar y corregir para mantener un óptimo rendimiento. Por lo tanto, es primordial propiciar prácticas que faciliten la hidratación a los tritones para que saquen mayor provecho de los entrenamientos y se destaquen en las competencias.

Recomendaciones prácticas de hidratación para nadadores:

  • Consume suficientes líquidos durante el día para estar bien hidratado. Procura que tu orina sea clara y abundante, esto es un buen indicador de tu estado de hidratación.
  • Es común que los atletas comiencen el entrenamiento deshidratados. Por lo tanto, asegúrate de tomar al menos uno o dos vasos de líquidos de media hora a una hora antes de lanzarte a la piscina. Especialmente porque a veces es difícil tomar para reponer todo lo que sudas durante el entrenamiento.
  • Cuando entrenes mantén una botella con bebidas al borde de la piscina para tomar entre series o repeticiones.
  • En las competencias procura mantener una ingesta adecuado de bebidas entre una prueba y otra, quizás en la piscina no sudes tanto pero si estás en un clima caluroso bajo el estrés de la competencia también te puedes deshidratar.
  • Mientras estás en el agua aviva las bebidas carbonatadas ya que pueden llenarte de gases y además de la incomodidad se reducirá tu ingesta de líquidos.
  • Registra tu modificación de peso en los entrenamientos, esto te dará una idea de cuanto sudas y cuanto debes beber para mantenerte hidratado. Si pierdes 1/2 Kg de peso en una hora de entrenamiento, eso equivale a la pérdida de 1/2 Litro de sudor. Eso quiere decir que necesitas consumir aproximadamente 2 vasos de bebidas durante un entrenamiento similar.

El Decálogo de la Hidratación Médico Deportiva Natacion

Fisiología de la Hidratación y Nutrición Hídrica

Fuentes consultadas:

Lic. Pedro Reinaldo García–  Especialista Nutrición Deportiva
Dr. Juan Carlos Mazza – Médico Fisiólogo


 


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